あなたの筋トレ、大丈夫?〜目的別負荷設定のススメ〜

当ブログにお越しくださってありがとうございます。
神奈川県在住運動指導者Yuと申します。
前回筋トレ初心者の方にどんな事をしたらいいかをご説明致しました。
今回はその中に出てきた目的別の負荷の決め方についてお話ししていきたいと思います。
これさえ押さえればあなたの理想とする身体に効率よく近づくことができます!
それでは一緒に見ていきましょう!

キーワードは「RM」!

 トレーニングをしていくと必ずと言っていいほど「RM」という言葉に出会います。
 これが負荷を決める時に最も大事な言葉といってよいです。
   RMとは「Repetition Maximum」の頭文字をとった言葉であり、日本語だと「最大反復回数」と表します。
 その重さや強度でどれだけ回数をこなせるかという指標になり、数字+RMで表記します。
 例えば、1RMであれば1回だけしかあげられない重さ(最大重量)、3RMであればぎりぎり3回はあげられる重さということになります。
   何故このRMが大事なのかというと、RM数によってそのトレーニングの効果が変わってくると言われているためです。

目的を持ってトレーニングをするのが大事です。

「え?トレーニングってどれも一緒じゃないの?結局ムキムキになるんでしょ?」と思ったそこのあなた。
確かにムキムキにはなることもあります(笑)
しかし、それだけではないということです。
ボディビルダーのような大きな筋肉にしたいのか?
引き締まったカッコいいボディにしたいのか?
出るとこ出たメリハリのあるセクシーボディにしたいのか?
それによって設定する回数が変わってきます。
筋トレをする際は「目標とするゴールを設定する」ということが理想の身体に近づく何よりの近道です。
2018年1月現在、RMは以下の通りに分類されます。
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筋肥大は厚みのある筋肉を、
筋持久力は引き締まった筋肉を、
あなたにもたらしてくれます。

正しい負荷でやっていれば必ず伸びる実例を紹介。

ここにある人がやっていた一つのトレーニングメニューがあります。
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右の画像が8月時点でのメニューで、左の画像は12月末に行ったメニューとなります。
8月から12月末までの4ヶ月間で持ち上げられる量が約2倍に増えているのがお分かりでしょうか。
特にスクワットで顕著に重さが変わっていますね。
このメニュー、実は僕がこの半年で行ったものになります。
最大挙上重量の80%くらいのものを意識してトレーニングをするようにしていたら扱える重さが増えました。8月時点でデッドリフトはメニューに入っていませんが、かなり持てる重量も増えてきました。
持ち上げられる重量と筋力には相互関係があるので、筋力もだいぶついてきたのだと推測できます。
これだけのことをしてもすぐさま筋肉が大きくなるという訳ではないですが、少しずつでも伸びていきますという実例紹介でございました。

まとめ

トレーニングの要素は他にも色々とあるのですが、
まずは負荷設定の仕方を押さえておくと理想の身体に近づく第一歩となります。
ゴールを決めておくというのも大事ですね。
これは筋トレだけに当てはまらないですが・・・!
お読み頂きありがとうございました!
また次の記事でお会いしましょう!






Hello,world!

記事テストをしています、Yuです。
よろしくおねがいします。

筋トレ初心者に捧ぐ!これだけは押さえておきたい筋トレの仕組み!

皆様あけましておめでとうございます!
神奈川在住運動指導者のYuです。

新しい年が始まり、今年の目標を立てている方も多いのではないでしょうか?

「今年こそはダイエットをしたい・・・!」

「運動不足だから今年こそは身体を動かすぞ!」

「筋トレをしていい身体にしたいぞ・・・!」

色々と決意表明が聴こえてきますね。
しかし皆さん、目標を立てたはいいもののどう達成したらいいか分からない方も多いのではないでしょうか?
ダイエットのため、運動不足解消のために筋トレを始める方は多いですが、なかなか続かずやめてしまう方も多いです。

その原因の多くは結果が目に見えてこないから。

結果が見えてこないのは、やり方が分からずに闇雲にトレーニングをしているからであることが多いです。
原理原則を押さえれば結果は自ずとついてくるんです。
そこで、筋トレ初心者の方のためにこれだけは押さえておきたいことについてお話していきたいと思います。

トレーニングでいちばん大切なのは「負荷」と「栄養」

負荷をどれだけかけるかがファーストステップ


筋トレと聞くと、「回数をたくさんやらなきゃいけないんじゃないか・・・」と思う方も多いのではないでしょうか?
特に学生時代部活動をやっていた方は、

「腕立て伏せ100回!腹筋100回!背筋100回!終わったらグラウンド5周!」

みたいなイメージが強いかもしれません。

この100回という数字に目的があるのなら良いのですが、
ただたくさんやればいいという思い込みだけで数字を設定してもあまり効果が上がりません。
それにモチベーションも保てないですしね。

筋トレは目的別に回数の目安があります。
上の記事を参考に自分が何を目的にしたいかで決めていきましょう。
どうしたらいいか分からない方は、まずは10回ぎりぎりできるくらいの重さ
又は回数で目標にすると良いでしょう。


トレーニングをしたら「たんぱく質」を筋肉に与えてあげよう

トレーニングをした後、頑張った!お疲れ様!とそのままベッドに直行していませんか?
それ、ものすごくもったいないです!

いわゆる筋トレは基本的に筋線維を破壊する作業になります。
破壊というとものすごく極端ですが・・・。
当然壊れたものを身体は治そうとします。
ただ、治す時に以前と同じ強さだったらまた同じ負荷がかかった時に同様に壊れてしまいますよね?
そこで前よりも筋肉をちょっと強い状態に修復するのです。

このことを超回復と呼びます。
そして筋肉を修復する時に使われるのが、たんぱく質なのです。

トレーニングをした後には意識的にたんぱく質をとるようにしましょう!
厚生労働省が示している食事摂取基準によると、
1日に必要な最低限のたんぱく質は男性だと大体50g程、女性だと大体40g程とされています。
しかもこれは日常生活の場合。

トレーニングをしている期間は、体重あたり1.2g~1.5g必要だと言われています。
日本人の食生活はたんぱく質がとかく不足しがち。
たんぱく質が含まれている食材を意識的に食事を取り入れるといいでしょう。
プロテインを飲むのもオススメですよ!

まとめ

トレーニングをして筋肉がついてくると、身体のラインが綺麗になってきます。

男性ならよりたくましく、女性ならメリハリのあるシャープな身体になることも可能なんです。
そのためには原理原則を押さえて、効率よくトレーニングをしていくことが必要になってきます。

新年も始まったばかりですし、今年の目標として肉体改造、挑戦してみませんか?
それではまた次の記事でお会いしましょう!
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